Cvičenie v domácich podmienkach je čoraz častejšie. Jeho veľkou výhodou je časová nenáročnosť a minimálna požiadavka na materiálno-technické vybavenie. Keď šetríme čas na presunoch a peniaze za návštevu posilňovne, zostane nám viac priestoru pre rodinu a iné aktivity.
V praxi sa však domáci silový tréning neraz podobá skôr na chaotické poskakovanie bez systému a teda aj s veľmi otáznym efektom.
Preto načrtneme overené tréningové princípy, ktoré sa dajú aplikovať aj doma.
Na čo si treba dať pozor
Je dôležité vedieť, čo doma cvičiť, a ešte dôležitejšie – prečo konkrétne týmto spôsobom. Mnohí ľudia totiž cvičia podľa online tréningov rôznych influencerov, ktorých kvalita je otázna.
Ak chceme dosiahnuť adekvátnu úroveň cvičenia, máme dve možnosti:
Online tréning so skutočným trénerom (s ktorým už nejaký čas trénujete offline), ktorý dokáže reagovať na vašu aktuálnu výkonnostnú úroveň a ponúka možnosti progresie a regresie jednotlivých cvičení. Vedieť, čo robím a prečo to robím.
Ak spĺňate jednu z týchto podmienok, je už len otázka priestoru a vybavenia, aký rozmer dokážete domácemu cvičeniu dať. Efekt takéhoto typu silového tréningu sa potom môže veľmi priblížiť cvičeniu v posilňovni.
Limity cvičenia doma
Skúsené trénerské oko zatiaľ nenahradila žiadna aplikácia ani softvér, ktorý by nám dokázal dať požadovanú spätnú väzbu o správnej realizácii konkrétneho pohybu.
Výskumy dokazujú, že ak s trénerom cvičíme dlhší čas, napríklad niekoľko mesiacov, vytvára sa medzi nami vzájomná interakcia, nadobúdame dôležité tréningové skúsenosti a praktické zručnosti, čo posilňuje nielen naše telo, ale má to pozitívny vplyv aj na mentálne zdravie.
Online alternatíva ponúka dočasné riešenie, ale z dlhodobého hľadiska nevytvorí rovnocennú náhradu.
Neustále zvyšovanie náročnosti tréningu je nevyhnutným predpokladom faktorov, ako sú nárast svalového objemu, zlepšovanie denzity kostí a spojivových tkanív. Preto v domácom prostredí môžeme naraziť na výkonnostný strop.
Limitované podmienky, ktoré doma máme, nám už ďalej neposkytnú dostatočné prostredie pre efektívne napredovanie. Môžete si kúpiť ďalšie pomôcky, ktoré vám dajú nové možnosti cvičenia, ale tiež budú mať svoj limit.
Aj preto si každý musí zvoliť prostredie, ktoré mu zabezpečí nielen podmienky na rozvoj silových schopností, ale bude z dlhodobého hľadiska aj dostatočne motivujúce.
Ako môže vyzerať základný tréning
Základnou zásadou je dodržiavanie tréningového systému bez ohľadu na materiálno-technické alebo priestorové obmedzenia. Ak nemáte činky adekvátnej hmotnosti alebo posilňovacie stroje, spravte viac opakovaní alebo náročnejších intervalových tréningov.
Uvádzame príklad tréningu pre začiatočníkov, ktorí zatiaľ nemajú adekvátny silový základ. Vybrané cvičenia zároveň nie sú náročné na materiálno-technické vybavenie. Ak nemáte činky, môžete použiť napríklad fľaše s vodou.
Superséria 1
Glute bridge (10 opakovaní) + kľuk (10 opakovaní) | 3 – 4 série. Interval odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami < 30 sekúnd a medzi sériami < 1 minúta.
Superséria 2
Bulharský drep (10 opakovaní) + príťahy jednoručných činiek v predklone (10 opakovaní) | 3 – 4 série. Interval odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami < 30 sekúnd a medzi sériami <1 minúta.
Superséria 3
Bicepsový príťah (10 opakovaní) + tricepsové kľuky (10 opakovaní) | 3 – 4 série. Interval odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami < 30 sekúnd a medzi sériami <1 minúta.
Superséria 4
Plank 30 sekúnd + bočný plank 30 sekúnd každá strana | 3 – 4 série. Interval odpočinku medzi opakovaniami a sériami < 15 sekúnd.
Uľahčenie cvičení
Ak nemáte dostatok sily v nohách, odporúčame regresiu – uľahčenie cvičení.
Namiesto cvičení na jednej nohe treba zaradiť obojnožné cvičenia – drepy s dotykom panvy o stoličku (ako prídavnú záťaž môžete využiť fľaše s vodou) a glute bridge s chodidlami na vyvýšenej podložke.
Príkladom kondičného tréningu na doma môžu byť rôzne formy intervalov (kruhový tréning, tabata a pod.). Ide o jednoduché cvičenia vo vysokom počte opakovaní s minimálnym intervalom odpočinku.
