Veľa ľudí túži po štíhlom vyšportovanom drieku. Myslia si, že cesta k redukcii podkožného tuku vedie cez kardio, teda intenzívnu pohybovú aktivitu, napríklad beh. To je však mýtus.
Princíp spaľovania tuku sa dá jednoducho vysvetliť na príklade auta. Čím má silnejší motor, tým má vyššiu spotrebu.
Rovnako to funguje aj v tele. Čím máme silnejší motor, teda viac svalovej hmoty, resp. väčšiu silu, tým máme vyšší bazálny metabolizmus.
To je energia, ktorú telo spáli na udržanie základných životných funkcií. Pri optimálnej strave tak budeme páliť tuk vo väčšej miere – aj mimo našich športových aktivít.
Kardio alebo sila?
Napríklad pri behu v strednej intenzite, v dostatočnej frekvencii a objeme síce spotrebujeme veľké množstvo energie, ale pravdepodobne budeme strácať svalovú hmotu. To sekundárne zníži bazálny metabolizmus a teda aj mieru spaľovania tuku.
Pre spaľovanie tuku je kľúčová strava a silový tréning. Pod ním si môžeme predstaviť cvičenie v 3 – 4 sériách a 4 – 6 opakovaniach.
Pre ženy sa odporúčajú 3 – 4 série s počtom opakovaní 8 až 10. Veľa opakovaní nie je pre rysovanie postavy optimálna cesta.
Mali by sme robiť brušáky?
Dôležitý fakt je, že spaľovať tuk lokálne nedokážeme. Percento podkožného (a viscerálneho) tuku v rôznych partiách tela závisí od nášho celkového zdravia, jedálničku, kondičnej úrovne, množstva svalovej hmoty a úrovne svalovej sily.
Ak sa budeme nesprávne stravovať a nesprávne trénovať, môžeme robiť aj tisíc brušákov denne, ale nikam sa nedostaneme.
Mali by sme vôbec robiť brušáky? Určite nie! Brušáky, skracovačky a podobné cvičenia, pri ktorých dochádza k opakovaným ohybom chrbtice, pôsobia na chrbticu deštruktívne a vytvárame si tzv. zranenie v procese.
Po jednom tréningu zrejme odkráčame v poriadku, ale tieto pohyby vytvárajú opakujúci sa tlak na medzistavcové platničky, čo môže spôsobiť zdravotné ťažkosti.
Primárnou funkciou brušných svalov je vytváranie pomyselného svalového korzetu, pilieru pre našu chrbticu a príslušné orgány. Tento stred tela má za úlohu odolávať vonkajším silám, držať telo v správnom nastavení/pozícii a vytvárať tak podporu pre ekonomický pohyb.
Pohyb teda v týchto častiach tela netvoríme, ale transformujeme.
Takže brušáky svojou povahou (ohnutie – vystretie – ohnutie) nielenže nespĺňajú zdravotné a funkčné kritériá, ale zároveň nám ani nepomáhajú na ceste k „tehličkám“.
Čo by sme mali robiť?
Ideálnymi cvičeniami pre rozvoj sily a stability oblasti brušných svalov sú cvičenia postavené na princípoch DNS (pohyby a pozície, ktoré vidíme u detí v ranom veku), alebo rôzne alternatívy izometrických mostov, resp. plankov.
Dôležité je správne nastavenie panvy, driekovej oblasti a hrudnej časti chrbtice, čo odporúčame konzultovať a trénovať pod dohľadom odborníka.
1. Plank – podpor ležmo vpredu na predlaktiach
Zaujmeme polohu podporu vpredu na predlaktiach, kde horné a dolné končatiny umiestnime na šírku ramien resp. panvy.
Hlava je v predĺžení trupu, lopatky v addukčno-depresívnom nastavení, lumbálna časť chrbtice zostáva počas celého cvičenia stabilizovaná a snažíme sa o aktiváciu sedacích svalov.
U menej skúsených športovcov odporúčame interval zaťaženia 20 sekúnd s progresívnym nárastom až na 30 sekúnd. Skúsenejší môžu začať na 30 sekundách a neskôr využívať náročnejšie alternatívy cvičenia, ktoré priblížime v ďalšom texte.
Interval zaťaženia a odpočinku by mal byť v pomere 1:1.
2. Side plank - podpor ležmo vpravo/vľavo na predlaktí
Dolné končatiny sú položené chodidlami na sebe.
Hlava je v predĺžení trupu, lopatky v addukčno-depresívnom nastavení, lumbálna časť chrbtice zostáva počas celého cvičenia stabilizovaná a snažíme sa o aktiváciu sedacích svalov.
V tejto polohe sa snažíme o izometrickú výdrž s odporúčaným intervalom zaťaženia pre menej skúsených športovcov 20 sekúnd s progresívnym nárastom až na 30 sekúnd na každú stranu.
Skúsenejší môžu začať na 30 sekundách a neskôr využívať náročnejšie alternatívy cvičenia, ktoré priblížime v nasledujúcom texte. Interval zaťaženia a odpočinku by mal byť v pomere 1:1.
3. Birddog
Zaujmeme pozíciu v podpore ležmo na kolenách a na dlaniach, následne súčasne vystierame jednu hornú končatinu do maximálneho vzpaženia a diagonálne dolnú končatinu.
Po ukončení pohybu podržíme 1 – 2 sekundy a vrátime sa do pôvodnej pozície. Pohyb zopakujeme aj na druhú stranu. Cvičenie môžeme vykonávať na čas (odporúčame 30 sekúnd na každú stranu), alebo na počet opakovaní 10 na každú stranu. Interval odpočinku je 30 sekúnd.
4. Dead bug – vzpaženie jednou hornou končatinou so súčasným vystretím dolnej končatiny v ľahu na chrbte
Svalová synergia, pohybová koncepcia, pôsobenie vonkajších a vnútorných síl počas vzpaženia jednou končatinou s vystretím dolnej končatiny na opačnej stane v ľahu reprezentuje spôsob, akým sa športovci musia vyrovnať s vplyvom pôsobiacich síl pri šprintérskom pohybe (aby udržali mechanicky efektívnu pozíciu trupu).
V ľahu na chrbte oprieme obe horné končatiny dlaňami o pokrčené kolená, pričom sa snažíme o vygenerovanie súvislého tlaku. Z tejto základnej pozície súčasne vystierame pravú hornú končatinu (do vzpaženia) a pravú dolnú končatinu. Po ukončení pohybu vrátime končatiny do základnej polohy a vymeníme strany.
