Po radách ako správne cvičiť od špičkového kondičného trénera Romana Švantnera pridáváme tentoraz odporúčania od ďalšieho elitného odborníka – fyzioterapeuta ĽUDOVÍTA NEMCA, ktorý v tejto pozícii pracuje aj v našom najslávnejšom futbalovom klube ŠK Slovan Bratislava.
Prečo ste sa rozhodli stať sa pravidelným prispievateľom denníka Šport? „Chcem medzi bežnými ľuďmi po môcť rozširovať obzory o fyzioterapii a športovej fyzioterapii ako takej. Športová fyzioterapia všade vo svete rastie a nadobúda význam nielen medzi profesionálmi, ale aj amatérmi.
Vaši čitatelia sú často amatérski športovci a verím, že im môžem pomôcť. Chcem zároveň vysvetliť rozdiel medzi spomenutými disciplínami. Cieľ základnej fyzioterapie je dosiahnuť dobrý zdravotný stav, aby človek dokázal bez problémov vykonávať bežné denné potreby.
V športovej fyzioterapii je zase ambícia návrat k pohybovej aktivite po zdravotných problémoch. Chcem písať o tom, čo je zdravé, vyvracať určité mýty a ukazovať fakty podložené ve dou a výskumami.“
Je tých mýtov veľa?
„Žiaľ, áno. Veľmi veľa mýtov a nevhodných metód vzniklo už v deväťdesiatych rokoch. Hoci nie sú ničím podložené, veľká časť verejnosti ich považuje za objektívny fakt dodnes.
Šíria sa ako chrípka, musíme s tým bojovať. Fyzioterapeuti navštevujú školenia, aby si rozšírili vzdelanie a nazbierali určité kredity do Slovenskej komory fyzioterapeutov. Chodia na rôzne konferencie, workshopy, prezentácie…“
Ľudia vyhľadávajú fyzioterapeutov často v zúfalej situácii. Na čo si majú dať pozor, aby si vybrali toho správneho a erudovaného?
„Najprv si treba zistiť, čo vyštudoval. Dôležité je, aby mal vysokoškolské vzdelanie z odboru fyzioterapia.V poslednej dobe sa totiž rozšírili takzvaní fyziotréneri, ktorí nemajú žiadne zdravotnícke vzdelanie a ponúkajú akoby fyzioterapiu, respektíve liečbu pohybových porúch a iných problémov.
Druhý krok by mal byť preskúmať si referencie o danom fyzioterapeutovi, konferencie, aké navštevuje, aby sa stále zlepšoval.“
Ako prvú tému pre denník Šport ste si vybrali mýty a fakty o bolesti chrbta. Prečo?
„Najviac ľudí vyhľadáva pomoc fyzioterapeuta práve pre bolesti v driekovej alebo krčnej chrbtici.“
Máte vysvetlenie, prečo práve chrbát v takej miere trápi ľudí?
„Je to najmä udržanie si mobility celej chrbtice. Po istých zraneniach chrbtice, ľudovo nazývaných aj seknutie, alebo bolestiach v oblasti driekovej chrbtice sa ľudia vyhýbajú určitým pohybom a rozsahom.
Majú zvýšený svalový tonus. Chceme, aby sa ľudia nebáli hýbať a aby sa hýbali v plných rozsahoch, lebo to je komfortné. Nebolo by správne, keby sme sa obávali predklonu, záklonu…“
S akými ťažkosťami vás ľudia navštevujú okrem bolesti chrbta? „Najčastejšie zranenie u športovcov je výron v členku.“
Pomáha v tomto prípade niečo iné ako oddych?
„Vidíte, spomenuli ste ďalší mýtus, čiže máme dobrý námet na ďalšiu tému. Oddych práveže nepomáha. Odpočinok neodstráni funkčné deficity, ktoré nastanú po zranení. To je dôvod, prečo je výron členka aj najčastejšie opakované zranenie a prečo má veľa ľudí chronické problémy tohto typu.“
V poslednej dobe sa rozšírili takzvaní fyziotréneri, ktorí nemajú žiadne zdravotnícke vzdelanie a ponúkajú akoby fyzioterapiu“
Čo pre vás znamená, že popri bež nej praxi fyzioterapeuta pracujete pre Slovan Bratislava?
„Som veľmi rád, že mi klub dal pred štyrmi rokmi príležitosť stať sa členom realizačného tímu áčka. Prijať túto ponuku bolo pre mňa jedno z najlepších rozhodnutí v živote i kariére.
Snažím sa pre náš najslávnejší futbalový klub vykonávať prácu na tej naj vyššej úrovni, aby sme dosahovali úspechy.“
V čom sa líši vaša bežná prax oproti práci v Slovane?
„Spoločný znak oboch je, že pracujem so športovcami. Primárny rozdiel spočíva vo vysokom tlaku, ktorý v klube musíte ustáť.“
Dnešné médiá či sociálne siete ponúkajú v podstate neobmedzené možnosti na prezentáciu vedomostí. Prečo ste sa rozhodli publikovať práve v denníku Šport?
„Denník Šport vnímam v prvom rade ako objektívne médium a zároveň si myslím, že čitateľom viem po môcť. Nepochybujem, že mnohí športujú a trápia ich zranenia. Navyše, môžem ich aj vzdelávať.
Keď si prečítajú, že športovec utrpel určitý typ zranenia, dokážu si predstaviť, čo všetko musí podstúpiť pre návrat, a nielen to, koľko bude absentovať.“
5 mýtov a faktov o bolesti chrbta
MÝTUS 1
Mám vysunutú platničku, nemôžem sa hýbať
FAKT
Väčšina ľudí s nálezom na disku nemá žiadne príznaky. Pohyb – ak je dávkovaný primerane – podporuje cirkuláciu živín v disku a zlepšuje jeho hydratáciu.
Naopak, dlhodobá nečinnosť vedie k zhoršeniu výživy tkaniva k strate ich odolnosti.
MÝTUS 2
Bolesť chrbta znamená, že mám poškodenú chrbticu
FAKT
Bolesť neznamená poškodenie. Nervový systém reaguje na rôzne stresory – fyzické, chemické aj psychické – a vytvára výstražný signál. Často ide o zvýšenú citlivosť (senzitizáciu) nervového systému alebo tela, nie o skutočné poškodenie štruktúr.
Ako vysvetľuje profesor Lorimer Moseley, bolesť je určitý ochranný výstup mozgu, nie vstup zo zranenia. Mozog spustí bolesť, ak vyhodnotí, že ste v ohrození – aj bez reálneho poškodenia.
MÝTUS 3
Silný core (stred tela) = žiadna bolesť
FAKT
Core (stred tela) nie je len „šesť tehličiek“. Je to systém koordinácie tlaku, dýchania a pohybu. Neustále zatínanie brušných svalov zvyšuje napätie, nie stabilitu.
Efektívny core znamená adaptabilitu – teda schopnosť reagovať na meniace sa podmienky, nie neustále stuhnutie.
Telo sa učí a prispôsobuje (adaptuje) každým opakovaním správne vedeného pohybu – to je základ motorického učenia aj rehabilitácie.
MÝTUS 4
Bolesť chrbta je len o držaní tela
FAKT
Neexistuje ideálne držanie tela. Dôležitá je variabilita – schopnosť meniť pozície. Ak telo zostáva dlho v jednej pozícii (napr. sed bez pohybu), zníži sa prietok krvi a vzniká lokálna hypoxia vo svaloch, čo vedie k zvýšenej citlivosti receptorov bolesti.
Sed teda nie je zlo – zlo je stále rovnaký sed.
MÝTUS 5
Stačí ísť na masáž alebo napraviť stavce
FAKT
Manuálne techniky, masáž či trakcia môžu pomôcť krátkodobo, ale dlhodobé zlepšenie prináša len pohyb. Populárna chiropraxia často tvrdí, že „stavce treba vrátiť na miesto” – to však nie je podložené výskumom, nič také ako vracanie stavcov na miesto totiž nie je anatomicky možné.
Štúdie ukazujú, že efekt je najmä placebo a svalová relaxácia (vďaka vyplaveniu určitých hormónov), nie „narovnanie chrbtice” či jej „vrátenie na miesto
Zacvičte si s Denníkom Šport
1. Cat - Cow - mobilita celej chrbtice
Na štyroch pomaly striedajte vyhrbenie a prehnutie chrbta. Dýchajte plynulo, zamerajte sa na rozsah a kontrolu. Nádych v strednej pozícii, s výdychom idete do úplného prehnutia (položíte bradu na hrudník, stiahnete sedacie svaly), následne s nádychom sa vrátite do strednej pozície a s výdychom idete do úplného vyhrbenia (záklonu) – maximálny záklon hlavy a vysadenie panvy (10 – 15 opakovaní denne).
2. Extenzia hrudnej chrbtice
Vyložíte masážny valec alebo zmotaný veľký uterák do oblasti stredu chrbtice, ľahnete si naň a s výdychom natiahnete trup a ruky do vzpaženia.
S nádychom sa vraciate naspäť do východiskovej polohy (10 – 15 opakovaní).
3. Rotácia driekovej časti chrbtice s prekríženými nohami - variant 1
Prekrížite si dolné končatiny v ľahu na chrbte. S výdychom vyrotujete do jednej strany s nádychom sa vrátite do štartovacej polohy a s výdychom znova vyrotujete dolné končatiny do opačnej strany. 10 opakovaní na stranu a následne vymeníte dolné končatiny. Toto cvičenie môžete robiť aj bez prekrížených nôh.
3. Rotácia driekovej časti chrbtice so spojenými nohami - variant 2
Identické cvičenie len bez prekrížených nôh.
4. Dead Bug - stabilita trupu
Ľahnite si na chrbát, ruky a kolená hore. V začiatočnej fáze urobíte nádych a následne v nádychu striedavo spúšťajte opačnú ruku a nohu k zemi bez straty kontaktu drieku s podložkou. S výdychom sa vraciate do začiatočnej fázy (6 – 10 opakovaní na stranu v 2 – 3 sériách).
5. Hip hinge (kontrola bedier)
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami, posúvajte panvu dozadu a späť. Hýbte sa z bedier, nie z driekovej chrbtice.
S využitím tyče môžete udržať 3 body dotyku (záhlavie, hrudnú chrbticu, panvovo-driekovú oblasť).
Pri predklone mierne pokrčte kolená a vytlačte panvu dozadu (akoby ste chceli sedacími svalmi zavrieť dvere na aute). Následne cez pohyb bedier sa posuniete naspäť (10 – 15 opakovaní).
